• -tól magnesium_athletes_hu
• 2 megjegyzéseket
• egészség

Hogyan befolyásolja a magnéziumhiány az izomnövekedést, és miért szenvednek gyakran hiányt a sportolók?

A magnézium az egyik legfontosabb nyomelem az emberi szervezetben, amely kulcsszerepet játszik az izmok egészségének megőrzésében, az idegrendszerben és az energiaanyagcserében. A sportolók számára ez az elem különösen fontos, mert részt vesz a fehérjeszintézisben, szabályozza az energiaszintet és segít csökkenteni az izomgörcsöket. Sok sportoló azonban szenved magnéziumhiányban, ami negatívan befolyásolhatja sportteljesítményüket és általános közérzetüket.

Ez a cikk azt vizsgálja meg, hogy a sportolóknak miért van gyakran magnéziumhiányuk, hogyan hat ez az izomépítésre, és mit lehet tenni ennek a fontos ásványi anyagnak az optimális szintjének fenntartása érdekében.

Miért fontos a magnézium az izomnövekedéshez?

A magnézium több mint 300 biokémiai folyamatban vesz részt a szervezetben, amelyek közül sok közvetlenül kapcsolódik az izomműködéshez és növekedéshez:

Fehérjeszintézis. A magnézium szükséges a riboszómák - a fehérjetermelésért felelős sejtszerkezetek - aktiválásához. Enélkül a szervezet nem lesz képes hatékonyan új izomrostokat létrehozni.

Az energiamérleg szabályozása. A magnézium segít az élelmiszerek energiává alakításában azáltal, hogy aktiválja az ATP (adenozin-trifoszfát) termelését, amely az izmok fő energiaforrása.

Gyulladás csökkentése. A nagy intenzitású edzés az izmok mikrokárosodását okozza, amit gyulladásos folyamatok kísérnek. A magnézium elősegíti gyógyulásukat és csökkenti az oxidatív stresszt.

A tesztoszteronszint szabályozása. A kutatások azt mutatják, hogy a magnézium növeli a tesztoszteron szintjét, amely a férfiak és a nők izomnövekedéséért felelős kulcsfontosságú hormon.

Miért van a sportolóknak gyakran magnéziumhiányuk?

A sportolók több okból is hajlamosabbak a magnéziumhiányra:

Fokozott kiválasztódás az izzadsággal. Az intenzív edzés során a szervezet magnéziumot veszít az izzadással. Minél többet izzad az ember, annál több ásványi anyagot veszít.

Megnövekedett energiafogyasztás. Mivel a magnézium fontos szerepet játszik az energiatermelésben, tartalékai gyorsan kimerülnek a nagy fizikai megerőltetés során.

Stressz és túlzott terhelés. A fizikai és pszichológiai stressz növeli a kortizol szintjét, ami hozzájárul a magnézium gyorsabb eltávolításához a szervezetből.

Helytelen táplálkozás. A zöldségekben, diófélékben és teljes kiőrlésű gabonában szegény étrend gyakran nem biztosít elegendő magnéziumot.

A magnéziumhiány jelei sportolókban

Az elégtelen magnéziumszint a következő formában nyilvánulhat meg:

Gyakori izomgörcsök és görcsök;

Fáradtság és csökkent állóképesség;

Rossz alvás és ingerlékenység;

Késleltetett felépülés edzés után;

Alacsony tesztoszteron szint;

Gyakori fejfájás és idegesség.

Ha ezeket a tüneteket észleli magán, érdemes figyelnie a magnéziumfogyasztás mértékére.

Hogyan tartsuk fenn az optimális magnéziumszintet?

1. Magnéziumban gazdag élelmiszerek beillesztése az étrendbe

A legjobb természetes magnéziumforrások:

Diófélék (mandula, kesudió, dió);

Magok (tök, len, napraforgó);

Leveles zöld zöldségek (spenót, káposzta, brokkoli);

Teljes kiőrlésű termékek (zabpehely, hajdina, barna rizs);

Banán, avokádó, füge;

étcsokoládé (legalább 70% kakaó);

Hüvelyesek (csicseriborsó, lencse, bab).

2. Magnézium-kiegészítők szedése

Ha nem jut elegendő magnéziumhoz ételből, használhat kiegészítőket. A magnézium optimális formái az asszimilációhoz:

A magnézium-citrát jól felszívódik és enyhe hashajtó hatású;

Magnézium-glicinát – sportolóknak alkalmas, mivel nyugtató hatása van;

A magnézium-malát hatékony a fáradtság és az izomgyengeség ellen;

Magnézium-klorid - külső használatra olajok és fürdők formájában használják.

Az ajánlott adag sportolóknak napi 300-500 mg, a fizikai aktivitás mértékétől függően.

3. Hidratációs szint szabályozása

Mivel a magnézium az izzadsággal ürül ki, fontos a szervezet folyadékegyensúlyának fenntartása megfelelő mennyiségű víz és elektrolit fogyasztásával.

4. Az alkohol és a koffein korlátozása

Az alkohol és a koffein hozzájárul a magnézium gyors kiválasztódásához, ezért fogyasztásukat korlátozni kell, vagy további magnéziumbevitellel kompenzálni kell.